Als lifter kan het verbreken van persoonlijke records veel voldoening geven en deadliften kan een uitstekende manier zijn om je kracht te testen. Een plateau bereiken kan echter frustrerend zijn, waardoor het onmogelijk lijkt om je gewenste liftdoel te bereiken. Als het om deadliften gaat, is het essentieel om te begrijpen dat het niet alleen om brute kracht gaat; verschillende andere factoren beïnvloeden je vooruitgang. Om je te helpen je deadlift plateau te doorbreken, zijn hier zeven effectieve tactieken om toe te voegen aan je trainingsroutine.
Hoewel het heffen van zware gewichten voor lage reps geweldig is voor het trainen van je zenuwstelsel, is het niet ideaal voor spiergroei. Als je in je trainingsroutine lage reps doet met zware gewichten, is het misschien tijd om het over een andere boeg te gooien. Probeer gedurende een periode van minstens 4-6 weken lichter te gaan trainen om je spieren de tijd te geven om te herstellen en te groeien. Streef naar sets van 6 tot 10 herhalingen. Als je in de toekomst weer zwaardere gewichten gaat tillen voor lagere herhalingen, kun je sneller vooruitgang boeken.
Als je moeite hebt om de stang van de grond te krijgen, komt dat waarschijnlijk doordat je quads of lats onderontwikkeld zijn. Alle soorten rijen zijn geweldig voor het opbouwen van je lats, terwijl squats (met een halter, halter of machine) en leg presses je quads versterken. Zwakke hamstrings kunnen de boosdoener zijn als je merkt dat je spieren de neiging hebben om het te begeven als je opstaat. Romanian of stiff-leg deadlifts zijn ideaal om je hamstrings te versterken en spierinhibitie te voorkomen. Hip thrusts, block deadlifts, good mornings en back extensions kunnen helpen als je deadlift problemen te wijten zijn aan zwakke bilspieren of onderrug.
Deadlifts zijn fysiek en psychologisch de meest uitputtende oefening die je kunt doen in de sportschool, dus als je wacht tot het einde of midden van je training om ze te doen, ben je te moe om alles te geven wat je hebt. Doe ze aan het begin van je training als je fris bent. Na een paar zware tilsessies is het normaal dat je daarna niet veel lichamelijk werk wilt doen. Overweeg om een dag in de week exclusief te wijden aan zwaar deadliften of om wat lichtere oefeningen aan je trainingsroutine toe te voegen die gericht zijn op spieren die niet bij de oefening betrokken zijn.
Als je je techniek wilt perfectioneren, raad ik je aan om een paar mini deadlift sets toe te voegen aan een van je niet-deadlift dagen. Belast deze sets met 50% van je maximale kracht op 3-5 reps en concentreer je erop om het maximale uit elke set te halen. Als je elke week een paar minisets doet die gericht zijn op tiltechniek, word je beter in tillen en voorkom je blessures. Het helpt je ook een betere houding te ontwikkelen en versterkt bepaalde spieren.
Een van de belangrijkste dingen die je voor je lichaam kunt doen, is voldoende slapen. Slaap helpt je lichaam niet alleen om weer op te bouwen na een training, maar het maakt je ook sterker. De meeste mensen hebben minstens 7-8 uur slaap per nacht nodig. Als je niet genoeg slaapt, kun je je mogelijkheden om spieren op te bouwen belemmeren. Daarnaast kan stress een negatieve invloed hebben op je lichaam en je cortisolspiegel verhogen, wat de spiergroei kan remmen. Probeer te mediteren, je dag te plannen en tijd door te brengen met je dierbaren om stress te verminderen.
Je lichaam heeft de juiste voedingsstoffen nodig om spieren op te bouwen. Om dit te doen, moet je een calorieoverschot hebben, waarbij je meer calorieën eet dan je lichaam verbrandt. Eet echter niet te veel extra calorieën, want dat kan leiden tot ongewenste vetgroei. Het is ook belangrijk om voldoende eiwitten te eten, ongeveer 1 gram per pond lichaamsgewicht per dag. Je kunt extra voedingsstoffen halen uit fruit en groenten en overweeg om een voedingspaneltest te doen om eventuele tekorten op te sporen. Tot slot kun je overwegen creatine aan je dieet toe te voegen voor een natuurlijke krachtboost.
Het gebruik van lifting gear zoals riemen, banden en krijt kan je helpen om je deadlift plateau te overwinnen. Riemen kunnen je helpen om een stevige grip te houden, vooral als je grijpkracht zwak is. Een riem gebruiken kan je middensectie stabiliseren en blessures voorkomen tijdens het tillen van zwaardere gewichten. Krijt kan ook helpen om je grip te verbeteren, wat vooral belangrijk is bij powerliftingwedstrijden waar riemen niet zijn toegestaan.
Naast deze tips moet je ook proberen de tijd tussen sets te verlengen om de spieropbouw en techniek te verbeteren. Je moet ook letten op vermoeidheidsmanagement en herkennen wanneer je een pauze moet nemen om te herstellen. Tot slot, als je al een tijdje geen vooruitgang hebt geboekt bij een van je oefeningen, kan dat een teken zijn dat je wat rust moet nemen om te herstellen.
Concluderend kan het doorbreken van een deadlift plateau frustrerend zijn, maar het is niet onmogelijk. Door deze tips te volgen, kun je je spieropbouw en kracht verbeteren en nieuwe persoonlijke records behalen tijdens je gewichthefreis. Vergeet niet om buiten de sportschool goed voor jezelf te zorgen, goed te eten en gewichthefapparatuur te gebruiken om je te helpen je doelen te bereiken.
