Was sind Zughilfen und wofür brauchst du sie?
Zughilfen (auch Lifting Straps genannt) wickelst du um die Hantelstange und dein Handgelenk. Das überträgt einen Teil des Gewichts auf dein Handgelenk statt auf deine Finger – du kannst schwerer heben, ohne dass dein Griff als erstes nachgibt.
Das ist besonders relevant bei Zugübungen wie Kreuzheben, Rudern, Latziehen und Shrugs. Dort versagt der Griff oft früher als die Zielmuskulatur. Mit Zughilfen trainierst du den Muskel – nicht den Griff.
Welcher Typ passt zu dir?
Zughilfen gibt es in drei gängigen Ausführungen. Hier der Vergleich:
| Lasso-Strap | Figure-8-Strap | Closed-Loop-Strap | |
|---|---|---|---|
| Anwendung | Allround – Kreuzheben, Rudern, Latzug | Maximallast – schweres Kreuzheben | Einsteiger, leichte Zugübungen |
| Sicherheit | Gut – lässt sich lösen | Fest – kein schnelles Ablegen | Einfach – schnell ab und an |
| Einlernkurve | Gering | Mittel | Minimal |
| Empfohlen für | Die meisten Athleten | Fortgeschrittene / Wettkampf | Einsteiger |
So legst du Zughilfen richtig an
- Schiebe deine Hand durch die Schlaufe, sodass sie direkt über dem Handgelenk sitzt.
- Ziehe die Schlaufe fest – sie soll eng anliegen, aber die Durchblutung nicht einschränken.
- Wickle das freie Ende des Straps von unten um die Hantelstange.
- Drehe die Stange leicht zu dir, bis der Strap straff sitzt – dann greifst du oben drüber.
Wichtig: Der Strap sitzt am Handgelenk, nicht in der Handfläche. Zu locker = kein Effekt. Zu eng = schlechte Durchblutung.
Die Vorteile im Überblick
- Mehr Griffkraft: Dein Griff gibt nicht mehr nach, bevor der Zielmuskel ausbelastet ist.
- Bessere Isolation: Fokus auf Rücken, Bizeps oder Trapez – statt auf die Finger.
- Mehr Volumen: Mehr Wiederholungen und Sätze möglich, weil der Griff nicht limitiert.
- Verletzungsschutz: Verhindert, dass die Stange aus übermüdeten Händen rutscht.
Zughilfen vs. Griffkrafttraining – wann was?
Zughilfen ersetzen kein Griffkrafttraining. Wer ausschließlich mit Straps trainiert, riskiert, dass Unterarme und Grip im Verhältnis zur restlichen Kraft zurückbleiben.
Unsere Empfehlung: Nutze Zughilfen bei schweren Arbeitssätzen (Kreuzheben, schweres Rudern), und trainiere Griffkraft separat – z. B. mit Farmer's Carries oder Deadhang-Varianten. Das Beste aus beiden Welten.
Häufig gestellte Fragen
Für welche Übungen sind Zughilfen geeignet?
Hauptsächlich für Zugübungen: Kreuzheben, Rumänisches Kreuzheben, Langhantel- und Kurzhantelrudern, Latziehen, Shrugs und T-Bar-Rudern. Nicht sinnvoll bei Druckübungen oder Übungen, bei denen du die Stange schnell loslassen musst (z. B. Reißen).
Sind Zughilfen für Anfänger geeignet?
Ja, aber erst wenn du die Technik der Übung ohne Hilfsmittel beherrschst. Zughilfen sind kein Ersatz für saubere Ausführung – sie sind ein Tool, um bereits vorhandene Technik weiterzuentwickeln.
Welches Material ist das beste – Baumwolle, Nylon oder Leder?
Baumwolle ist weich und hautfreundlich, ideal für den Einstieg. Nylon ist robuster und weniger anfällig für Feuchtigkeit. Leder ist das langlebigste Material, braucht aber eine Einlaufzeit. Wähle nach Intensität deines Trainings und persönlicher Präferenz.
Wie pflege ich meine Zughilfen?
Nach dem Training auslüften lassen, nicht direkt in der Tasche verstauen. Bei Baumwolle und Nylon: gelegentlich bei 30°C waschen. Leder-Straps trocken abwischen und ab und zu mit Lederöl behandeln.
Kann ich Zughilfen beim Wettkampf verwenden?
Im Powerlifting sind Zughilfen im Wettkampf in der Regel nicht erlaubt. Im Training und im Bodybuilding gibt es keine Einschränkungen. Überprüfe die Regelwerke deines Verbands vor dem Wettkampf.